膳食纤维摄入不足的5个信号

核心要点

• 膳食纤维摄入不足可能导致便秘、疲劳或持续饥饿等症状。
• 膳食纤维有助于消化、稳定血糖并促进心脏健康。
• 增加纤维摄入可帮助控制体重、改善肠道健康并规律排便。

你的膳食纤维摄入够吗？

感到腹胀、疲倦或刚吃完饭不久又饿了？这些可能是膳食纤维不足的信号。根据膳食指南，女性每天需要约25克纤维，男性则需38克。然而，超过90%的人未能达到这一推荐量。一项调查显示，85%的用户不知道自己每天摄入多少纤维，仅50%的人会主动关注纤维摄入量。

让我们一起来看看膳食纤维不足的常见信号，以及如何改善！

为什么纤维摄入不足很重要？

缺乏膳食纤维的饮食不仅会影响消化，还可能增加以下健康风险：

• 心脏病
• 血糖波动
• 体重增加
• 结肠癌

优先摄入足够的纤维可以预防这些问题，改善整体健康。

膳食纤维不足的5个信号

以下是提示你需要增加纤维摄入的五个常见症状：

1. 便秘

膳食纤维通过增加粪便体积，帮助其顺利通过肠道。如果纤维不足，粪便可能变得干硬，排便不规律，导致腹胀或不适。长期便秘甚至可能因用力排便引发痔疮。

解决方法： 摄入可溶性纤维（如燕麦、苹果）软化粪便，摄入不溶 socks（如全谷物、西兰花）促进肠道蠕动。

2. 减肥困难

如果你在控制热量摄入但体重仍不下降，可能是纤维不足。高纤维食物能延长饱腹感，减少对甜食的渴望。研究表明，增加纤维摄入可将每日热量摄入量降低高达10%。

解决方法： 用高纤维食物（如藜麦、扁豆或绿叶蔬菜）替代精制碳水化合物。

3. 能量低谷

饭后感到疲惫不堪？缺乏纤维会导致碳水化合物快速分解，引起血糖骤升骤降，导致疲劳或注意力不集中。

解决方法： 将碳水化合物与高纤维食物（如浆果、坚果或蔬菜）搭配，保持能量稳定。

4. 排便不规律

纤维不足可能导致排便时间不规律，伴随腹胀或不适。膳食纤维有助于调节消化系统，确保排便顺畅。

解决方法： 逐渐增加高纤维食物（如豆类或全麦面食）以稳定肠道功能。

5. 肠易激综合征（IBS）症状加重

对于患有肠易激综合征（IBS）的人，纤维摄入不足可能加剧腹胀、痉挛或排便不规律。可溶性纤维较为温和，有助于缓解症状，但过多的不溶性纤维可能加重不适。

解决方法： 从可溶性纤维食物（如胡萝卜或车前子壳）开始，咨询医生以制定适合的纤维摄入计划。

纤维与IBS：宜吃与忌吃的食物

如何增加膳食纤维摄入

建议优先从全食物中获取纤维，而非仅依赖补充剂，因为全食物还提供其他营养素。以下是增加纤维摄入的方法：

多吃植物性食物

加入这些高纤维食物：

• 全谷物（糙米、藜麦）
• 水果（浆果、梨）
• 蔬菜（菠菜、红薯）
• 豆类（鹰嘴豆、黑豆）
• 坚果和种子（杏仁、亚麻籽）

小贴士： 在酸奶或沙拉中撒上亚麻籽，轻松增加纤维。

以高纤维早餐开启一天

用高纤维早餐为一天奠定基础：

• 燕麦粥配浆果和奇亚籽
• 全麦吐司配牛油果
• 菠菜、香蕉和亚麻籽果昔

聪明选择零食

选择高纤维零食（每份目标3-5克纤维）：

• 鹰嘴豆泥配胡萝卜条
• 希腊酸奶配浆果和奇亚籽
• 全麦饼干配花生酱

小处着手

逐步调整饮食：

• 选择全麦面包而非白面包
• 在汤或沙拉中加入豆类
• 用烤鹰嘴豆替代薯片

如何知道纤维摄入是否足够？

身体会通过消化缓慢、饭后饥饿或能量骤降等症状提示纤维不足。使用 MyFitnessPal 跟踪每日和每周的纤维摄入，找出不足之处并进行调整。立即下载应用，掌控你的健康！

免责声明：本文仅供信息参考，不作为医疗建议。在调整饮食前，请咨询专业医务人员。

参考文献

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2. 《填补纤维摄入缺口》。Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85。
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