《中医养生学》第十一章第四节　五禽戏

禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。

以模仿禽兽动作来达到健身目的的方法，最早见于战国时期。《庄子·刻意》有："熊经鸟伸，为寿而已"的记载，至汉初《淮南子·精神训》则有："熊经、鸟伸、凫浴、蝯**、**视、虎顾，是养形之人也"的说法，而五禽戏之名相传出自华佗。《后汉书·方术传》载，华佗云："我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引"。随着时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各种流派的五禽戏，流传至今。

一、养生机理

五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之所居，精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪；鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要求意守中宫（脐内），以调和气血。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效；猿戏即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静；鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，气海乃任脉之要穴，为生气之海；鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法，如果经常练习而不间断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精、气、神）合一，则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说："亦以除疾，兼利蹄足"。

二、练功要领

（一）全身放松

练功时，首先要全身放松，行绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。

〔二）呼吸均匀

呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭。吸气用鼻，呼气用嘴。

（三）专注意守

要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，以保证意、气相随。

（四）动作自然

五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘紧。具体作法及注意事项详见《中医健身学》。

《中医养生学》第十一章第六节　八段锦

八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名"八段"。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为"锦"。

八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术，据有关文献记载已有八百多年历史。早在南宋时期，即已有《八段锦》专着。明代以后，在有关养生专着中，多有记载，如冷谦的《修龄要》、高濂的《遵生八签》等书中，都有八段锦的内容。清代的潘霞在其所著的《卫生要求》中，将八段锦略加改编为"十二段锦"。此外，尚有"文八段"（坐式）和"武八段"（立式）等不同形式。为了便于推广流传，还有人将其编成歌诀。由于八段锦不受环境场地限制，随时随地可做，术式简单易记易学，运动量适中，老少皆宜，而强身益寿作用显著，故一直流传至今，仍是广大群众所喜爱的健身方法。

一、养生机理

八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。《老老恒言》云："导引之法甚多，如八段锦之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损"。

八段锦对人体的养生康复作用，从其歌诀中即可看出。例如"两手托天理三焦"，即说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。两手托天，全身伸展，又伴随深呼吸，一则有助于三焦气机运化，二则对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经脉、调气血、养脏腑的效果。同时，对腰背、骨骼也有良好作用。其它诸如"调理脾胃单举手"、"摇头摆尾去心火"等等，均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。

二、练功要领

（一）呼吸均匀

要自然、平稳、腹式呼吸。

（二）意守丹田

精神放松，注意力集中于脐。

（三）柔刚结合

全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。

八段锦是包括八节连贯的健身法，具体内容如下：

双手托天理三焦；左右开弓似射雕；

调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；

攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；此外，尚有-种坐式的"八段锦"，为明代冷谦所编，具体内容是：

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆撼天柱，赤龙搅水津。

闭气搓手热，背摩后精门。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

叉手双虚托，低头攀足频。

河车搬运讫，发火遍烧身。

具体做法及注意事项详见《中医健身学》。

《中医养生学》第十一章第五节　太极拳

太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，园活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。

太极拳以"太极"为名，系取《易·系辞》中："易有太极，是生两仪"之说，"太极"指万物的原始"浑元之气"。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑圆一体，阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无穷；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形、神兼备，浑然一体。足以看出，以"太极"哲理指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为"太极"，拳意亦在"太极"，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到"阴平阳秘"的状态，使生命保持旺盛的活力，这就是太极拳命名的含义所在。

太极拳的起源及创始者至今尚待考证，就文献及传说而言，众说纷纭。有云南北朝时即有太极拳；有云创始者为唐代许宣平，有云宋代张三峰，有云明代张三丰，也有以为始于清代陈王庭和王宗岳者，究竟如何，尚无确论。然而，能比较清楚地论及师承脉络，分支流派者，当在明末清初。此后，即有陈氏太极之说，后由陈长兴传弟子杨露蝉经改编而形成杨氏太极拳。后来，又从杨氏太极派生出吴式（吴鉴泉）太极拳、武式（武禹襄）太极拳和孙式（孙禄堂）太极拳。目前，国家体委普及的太极拳，即是以杨振太极拳改编的。

可以看出，太极拳的发展是经历了长期的充实、演变。百余年前，太极拳较为重视技击，时至今日，则发展为技击、健身、医疗并重的拳术，因而，深受广大群众的喜爱和欢迎。

一、养生机理

太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，"以意领气以气运身"，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是"内外合一"的内功拳。

重意念，使神气内敛，练太极拳要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，而不被他事分神。神内敛则"内无思想之患"而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。《素问·上古天真论》云："恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来。"

调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气司呼吸；肾主纳气，为元气之根。张景岳云："上气海在膻中，下气海在丹田，而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本"（见《类经·营卫三焦》）。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。

动形体，以行气血。太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓"以腰为轴"、"一动无有不动"。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨，关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨，疏通脉络，行气活血的功效。

由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。达到"阴平阳秘"的平衡状态，所以能起到有病治病，无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如《素问·上古天真论》所说："提**天地、把握阴阳，呼吸精气，独立神守。肌肉若一，故能寿敝天地"。太极拳之所以能够养生，道理也正在于此。

二、练功要领

（一）神静、意导

练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。

（二）含胸拔背、气沉丹田

含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。

（三）沉肩坠肘、体松

身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。

（四）全身谐调、浑然一体

太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。

（五）以腰为轴

太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。

（六）连绵自如

太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。

（七）呼吸均匀

太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。

太极拳的流派很多，各有特点，架式也有新、老之分。当前，比较简便易学的，就是"简化太极拳"，俗称"太极二十四式"。其各式名称为：①起势，②左右野马分鬃，③白鹤亮翅，④左右搂膝拗步，⑤手挥琵琶，⑥左右倒卷肱，⑦左揽雀尾，⑧右揽雀尾，⑨单鞭，⑩云手，⑾单鞭，⑿高探马，⒀右蹬脚，⒁双峰贯耳，⑸转身左蹬脚，⒃左下势独立，⒄右下势独立，⒅左右穿梭，⒆海底针，⒇闪通臂，（21）转身搬拦捶，（22）如封似闭，（23）十字手，（24）收势。具体做法及注意事项详见《中医健身学》。

《中医养生学》第十一章第七节　易筋经

"易"指移动、活动；"筋"，泛指肌肉、筋骨；"经"，指常道、规范。顾名思义，"易筋经"就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。

相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝萧衍时（公元5世纪），达摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来，自唐以后，历代养生书中，多有记载，成为民间广为流传的健身术之一，建国后，还有《易筋经》单行本出版。足见其为行之有效的方法，为人民所欢迎。

在古本十二式易筋经中，所设动作都是仿效古代的各种劳动姿势而演化成的。例如：春谷、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等动作，均以劳动的各种动作为基础形态。活动以形体屈伸、俯仰、扭转为特点，以达到"伸筋拔骨"的锻炼效果。因此，对于青少年来说，这种方法可以纠正身体的不良姿态，促进肌肉、骨骼的生长发育；对于年老体弱者来讲，经常练此功法，可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对慢性疾病的恢复，以及延缓衰老都很有益处。

一、养生机理

易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到"动随意行，意随气行"，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力，（即指形体不动，而肌肉紧张的"暗使劲"）。其独特的"伸筋拔骨"运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明，老当益壮的功效。

二、练功要领

（一）精神清静，意守丹田。

（二）舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。

（三）松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。

（四）用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。

易筋经十二式

①捣杆春粮，②扁担挑粮，③扬风净粮，④换肩扛粮，⑤推袋垛粮，⑥牵牛拉粮，⑦背牵运粮，⑧盘萝卸粮，⑨围穴囤粮，⑩扑地护粮，⑾屈体捡粮，⑿弓身收粮。具体做法及注意事项详见《中医健身学》。